Je n’ai pas parlé de l’aspect respiration dans mon livre Développe Ta Confiance! Ce qui suit va te donner un autre outil pour développer cette compétence si précieuse.
Une des nombreuses façons pour accéder ta confiance, pour en fait sentir ta confiance immédiatement, est de t’imaginer être quelqu’un d’autre. Choisis ton héros, marche comme lui, parle avec ses intonations, copie ses gestes et tu entres automatiquement dans un nouvel état d’esprit.
Apparemment, cette capacité nous provient de nos neurones mirroirs.
Quoi qu’il en soit, quand tu te sens être cette personne confiante, comment respires-tu?
Prochaine étape.
Imagine maintenant cette personne qui se fait chahuter, par quelque chose ou quelqu’un. Une crise quelconque, je sais pas, genre une fausse pandémie qui s’abat sur la planète, le père d’un joueur de tennis qui veut se battre avec toi, ou un automobiliste qui t’insulte parce que tu conduis trop lentement (comme ils disent au début des films: “toute ressemblance avec des personnes vivantes est pure coïncidence”:))
Bon, peux-tu imaginer la réponse de cette personne que tu imagines? Après tout, cette scène a été tournée encore et encore à Hollywood, fan de Clint Eastwood, James Bond ou super héros es-tu là?!
Je répète ma question dans cette circonstance: comment est-ce que tu respires quand tu es sous pression?
Est-ce que tu prends des grandes bouffées d’air?
Peux-tu voir ta poitrine et tes épaules se relever, à la recherche d’oxygène?
Respires-tu comme un petit caniche…ou comme un lion?!?
Et la question qui me taraude et qui m’a amenée à cette introduction: pourquoi continue-t’on à promouvoir cette idée de “prendre un grand souffle d’air” quand nous sommes sous stress?!?
Honnètement, je n’en ai aucune idée. Toujours est-il que ça n’en est certainement pas une bonne.
Pourquoi prendre des grandes inspirations n’est pas une bonne idée pour ta confiance (et ta santé)
La quantité de dioxide de carbone (C02) dans notre sang dicte le moment de prendre une prochaine inspiration. Au repos, une personne saine peut voir que son taux d’oxygène est entre 95 et 98% sur son oxymètre.
Durant l’épidémie de coronavirus en 2020, le professeur Raoult nous a expliqué que d’acheter ce petit outil pouvait nous être très utile. Moins cher, plus à disposition de nous tous les jours, et sans les faux positifs des tests PCR, il nous permet de savoir si, en-dessous de 95%, nous sommes à risque et devons aller voir un médecin.
Bon, pour l’entraînement de confiance qui va suivre, c’est l’inverse. Nous allons chercher à descendre sous les 94%, en toute tranquillité.
Je m’explique.
Que se passe t’il si tu prends des grandes bouffées d’air? –> Ton taux d’O2 monte tandis que tu relâches plus de CO2, et donc ton oxymètre reste tout en haut.
Que se passe t’il maintenant si tu t’habitues à ça, quel que soit le moment, quelle que soit l’émotion? –> Tu t’es programmé pour déclencher une prise d’air au moindre petit stress. Du coup, ta capacité à rester tranquille sous les épreuves est grandement diminuée.
Ce que cela veut dire:
- au moindre effort tu vas ventiler plus que nécessaire.
- à la moindre émotion, au moindre stress, tu vas inspirer trop d’air (en volume et/ ou en fréquence), parce que ton système nerveux croit que tu es en danger…alors que tu ne l’es pas du tout!
Et donc tu t’es enfermé tout seul dans un cercle vicieux: tu respires plus que nécessaire, ce qui entraine une cascade de réactions comme la production intense d’acide lactique, d’adrénaline et de cortisol. Tu as maintenant toutes ces choses à gérer à l’intéreur, ce qui contribue à continuer la ventilation pour faire face à la menace supposée. Le stress s’accumule et tôt ou tard tu te retrouves extenué.
Comment fais-tu face quand un vrai challenge se pose devant toi alors? Pas très efficacement hélas. Tu pars vraisemblablement plus facilement dans une réponse automatique de type combat ou évasion, plutôt que de garder calme et intelligence.
Sur le long terme, trop respirer peut aussi apporter des problèmes cardiaques et de circulation sanguine.
Bref, on peut faire (beaucoup) mieux.
Réponse calme et confiante: faisons honneur aux scientifiques russes et à Oxygen Advantage!
Je suis allé assister au séminaire Second Wind, de Pavel Tsatsouline, il y a quelques années, et j’ai lu plus récemment le livre de Patrick Mc Keon.
Dans les 2 cas, le remède est le même, que ce soit pour trouver du relâchement, de la santé et de la résilience:
- respire moins. Moins de volume, moins de fréquence.
- entraine-toi à retenir ton souffle après l’expiration.
- re-programme ton système nerveux pour que tu puisses être capable de gérer plus de CO2 et moins d’O2. Oui, comme en altitude.
Ceci est la manière dont certains militaires d’élite et athlètes de très haut niveau s’entrainent.
Grâce à ce travail, ta capacité à gérer l’effort monte, ta variabilité de fréquence cardiaque aussi (HRV), tu peux tenir plus longtemps sans air, et ne pas être stressé toute la journée sous le moindre déclencheur.
Par conséquent, tu es prêt pour aller au combat sans perdre d’énergie pour des batailles inutiles.
Quelle technique de respiration développe ce type de résilience?
Depuis ce séminaire avec Pavel, j’ai exploré, sur moi-même et les joueurs élites que j’entraine, différents exercices qu’il propose.
Cela m’a pris un bon moment pour comprendre qu’elle était la dose efficace minimale. Pendant des mois je me suis entraîné sur mon sofa tous les matins, sans voir de différence avec mes résultats Morpheus (mon HRV), ni mon endurance.
Quoi qu’il en soit, j’ai perduré parce que cela faisait du sens, et ce n’est que récemment comme je le disais, en lisant le livre de Patrick, que j’ai compris ce qui me manquait: ma sélection d’exercices n’était plus adaptée au niveau où j’en étais.
AVERTISSEMENT à propos des exercices de respiration
Les exercices de respiration ont un potentiel désastreux. Mal gérés, ou pas adaptés pour les bonnes personnes, ils peuvent te faire du mal.
Si tu es enceinte ou tu as une pression artérielle trop importante, oublie pour l’instant et reviens plus tard.
Dans le doute, consulte un docteur qui s’y connait, si si il y en a quelques uns. Et souviens-toi que ta santé est ta responsabilité. Je suggère et partage ce que je trouves top avec toi, maintenant je te prie d’être intelligent avec TA situation.
Enfin, pas d’exos avant d’aller nager, certains y sont restés, même des pros.
Voilà, ayant dit cela, pour la grande majorité des lecteurs de cet article, je ne pense pas qu’il y ait du danger. Bien au contraire.
Les exercices
1. Apprends à respirer correctement.
Première chose tout d’abord et non des moindres, j’ai la croyance que la plupart d’entre nous ne respire pas correctement.
Tout du moins, pas optimalement. Moi compris.
La respiration, c’est comme la nutrition: plus tu l’étudies, plus tu te rends compte que tu ne connais pas grand chose! Et je dis ça alors que j’ai été certifié instructeur de yoga et ai suivi un nombre de profs conséquent dans le domaine!
Toujours est-il que que je ne me vois pas te dire comment tu dois respirer (ni comment manger d’ailleurs). De plus, changer ta respiration peut déclencher des relâchements de traumatismes, donc mon meilleur conseil du moment, il me semble, c’est de te dire d’éviter les erreurs suivantes qui elles, valent pour tout le monde (je crois!).
Erreurs de respiration:
- erreur #1: seulement respirer avec ta poitrine et tes épaules, sans engager ton diaphragme (dis papa, c’est quoi le diaphragme? Une autre raison pour laquelle je n’irai pas dans les détails!)
- erreur #2: trop respirer. Tandis que certaines techniques d’hyperventilation ont montré leur efficacité (notamment celle de Wim Hof), elles ne sont pas à conseiller dans ta respiration de tous les instants.
- erreur #3: respirer avec une mauvaise posture. Je crois que dans ce cas, l’énergie circule mal dans le corps. En fait, on pourrait dire qu’une bonne respiration promeut une bonne posture aussi!
- la plus grande erreur, et de loin: respirer avec la bouche! La bouche, c’est pour manger (ou embrasser). Le nez, pour respirer. Simple, non?!
Si tu penses que tu ne fais pas ces erreurs, bravo à toi, tu peux continuer avec les exercices qui suivent. Si tu fais toutes ces erreurs, peut-être serait-il judicieux de faire appel à un coach Buteyko ou Oxygen Advantage?
Ou au moins lire le lire Oxygen Advantage.
2. La technique la plus simple et efficace pour apprendre à respirer avec le nez:
Pour améliorer ta confiance, je te suggère donc un entraînement spécial, qui dure 8 heures par jour!
Non non il ne s’agit pas de faire un marathon de pompes ou d’équilibre sur la tête, même si ça a sûrement ses mérites!
A la place donc, je te suggère de respirer avec le nez sans même avoir à y penser: pendant que tu dors!
Quand j’utilise cette technique, je me réveille plus frais, et plus calme.
Comment s’y prendre? Très simple. Tu mets un sparadrap sur ta bouche.
Tu peux utiliser un sparadrap micro-poreux comme celui-ci (c’est ce que je fais):
ou celui-là, qui rassure sûrement certains d’entre vous.
Pour bien être sûr de me faire comprendre, je me répète: ne sous-estime pas la valeur de la respiration par le nez. Je mets l’accent sur la confiance dans cet article. Ceci étant dit, pour ce qui est du développement des enfants, de leurs mâchoires, pour éviter qu’ils aient à porter des appareils dentaires, pour les carries aussi, pour avoir un visage plus beau aussi, une meilleure posture, et beaucoup moins malade!
Oui, les conséquences d’un truc pourtant si simple, sont tout simplement énormes, alors même que peu de gens en ont conscience aujourd’hui.
If children or teenagers spend five to 10 years with their mouths open, their faces will become narrow, their jaws will not develop correctly, and their airway sizes will be reduced.
Patrick Mc Keon, The Oxygen Advantage
Plus d’infos pour mieux gérer ton sommeil ici.
3. Retenir ton souffle, position assise:
Une fois que tu respires plus correctement, ou tout du moins par le nez toute la journée on peut s’attaquer aux exercices qui suivent.
L’entraînement dure 1 à 2 heures, en incluant le repos entre les séries. Personnellement, je commence à sentir la différence à partir de la 6è série.
–> exercice 4-4-12:
- Dans une posture confortable, inspire avec le nez en comptant jusqu’à 4, expire sitôt après en comptant jusqu’à 4, puis retiens ton souffle en tenant jusqu’à 12.
- Répète le cycle pendant 3-5 min.
- Reprends un rythme de respiration normal pendant 3-5 min.
- Nombre de cycles: 6-10
- Sois sûr que chaque inspiration n’est pas forcée. Si c’est le cas, tiens ta respiration moins longtemps, peut-être jusqu’à 8, et vois comment ça se sent.
- Tu peux augmenter les longueurs d’apnée de plus en plus au fur et à mesure que tu progresses.
- Note que les progrès ne se font pas de manière linéaire: parfois tu t’améliores, parfois pas. Par contre tu devrais sentir plus de calme après chacun de ces entrainements.
–> Box breathing (4-4-4-4):
- inspire jusqu’à 4
- tiens la respiration 4
- expire 4
- tiens 4
- répète 3-5 min
Tu peux mixer les 2 exercices ci-dessus, l’un après l’autre, pour un total de 1-2 heures, repos inclus. Pavel dit qu’en 1 à 2 mois de pratique, 6-7 jours par semaine, tu fais de gros progrès.
Le but suggéré: Ta mission, si tu choisis de l’accepter, est de sentir qu’à tout moment dans ta vie tu es capable de rester tranquille, à respirer calmement, en respirant avec le nez, même si tu dois monter des marches ou faire face à une agression.
Et quand tu vois que tu stagnes dans tes progrès, la prochaine suggestion t’attend.
4.Apnée en marchant:
- marche normalement en respirant avec le nez
- après une expiration, retiens ton souffle en te pinçant le nez (ou pas), toujours en marchant
- recommence à inspirer quand tu sens un besoin modéré de respirer, et par de petites inspirations pour commencer, jusqu’à ce que tu te sentes apte à respirer tout à fait normalement à nouveau.
- si tu dois prendre une grande bouffée d’air, c’est que tu as poussé trop loin.
Le but suggéré par Patrick Mc Keon, c’est de faire 80 pas sans respirer. Et oui, après expiration, c’est important. Si tu peux faire déjà plus de 60, bravo, je pense que ta capacité à gérer le stress est au-dessus de la plupart des gens déjà.
Besoin d’encore plus? Voici le dernier.
5. Apnée en courant:
- jog à un rythme tranquille pendant au moins 10 minutes, en utilisant le rythme 4 inspire-2 expire (vois sur la vidéo comment je fais). De cette manière, tu te sers de la partie basse de tes poumons pour respirer, là où il y a davantage d’échanges gazeux.
- après une expiration, apnée pendant 5 secondes.
- commence à respirer ensuite comme tu le faisais avant.
- rappel: TOUT AVEC LE NEZ
- si tu prends de grandes inspirations ou que tu respires avec la bouche, ça vet dire que tu as poussé trop loin.
- monte la durée d’apnée à 10, 15 voire plus au fur et à mesure que tu progresses.
- nombre de séries d’apnée: 5-10
- sois sûr d’être revenu à la normale avant de recommencer la série suivante.
Bien sûr il s’agit là d’une technique plus difficile, réservée quand tu t’y es préparé.
Ceci étant dit, c’est celui-là qui manquait à mon entraînement. Depuis que je le fais (en courant ou après des séries de kettlebells), mon HRV et endurance se sont mis à s’améliorer à nouveau. Allez!
Le but ultime avec le test Bolt
Le test Bolt te montre là où tu en es avec la qualité de ton souffle. Tu peux noter au passage que même des athlètes de haut niveau ne sont pas forcément au top là-dessus (j’en faisais partie). Tout va bien: t’as juste à t’entraîner!
Le test Bolt:
- inspiration normale
- expiration normale
- retiens ta respiration
- vois combien de temps cela met jusqu’à ce que tu sentes le 1er signe que ton corps veut respirer: ça peut être une contraction du diaphragme (celui-là, il nous suit partout), de la gorge ou avaler ta salive involontairement.
- note que ce n’est pas un test d’apnée maximale.
- et oui, on parle toujours de retenir ton souffle après l’expiration.
Ton résultat:
- si tu es à moins de 10 sec: contacte un coach Buteyko ou Oxygen Advantage. J’en connais un français si tu veux. Tu as besoin d’apprendre à mieux respirer.
- 10-20 sec, bienvenue au club, c’était là où j’étais. Entraine toi avec les exercices assis ci-dessus pendant quelques semaines et les progrès vont vite arriver.
- après 20 sec, tu peux ajouter l’apnée en marchant et courant.
Sache qu’il y a d’autres exercices pour améliorer ton score, comme la cohérence cardiaque, aussi appelée resonance breathing. Le but de toutes les manières, c’est que ton Bolt test se retrouve à plus de 40 sec, pendant une période de 6 mois. Dis-moi si tu y arrives!
Dans tous les cas, j’ai la conviction que lorsque tu passes les 30 sec, ton niveau de confiance est décuplé et tu es capable de gérer bien plus de stress qu’avant. Bon entrainement alors!
Conclusion
Il y a de nombreux chemins pour améliorer cette fameuse confiance en soi, dans ton sport ou dans ta vie.
La respiration en est un et, pratiquée souvent, elle nous donne un retour direct, en live, sur notre capacité à rester sous contrôle…ou pas!
Imagine être capable de rester maitre de toi, comme le héros vu en introduction, même quand tu viens de rater un point important au tennis. Ou quand tu as à négocier quelque chose. Ou toute autre situation qui te stresse.
Bien sûr, certaines émotions vont toujours te bousculer. Peut-être ou plutôt sûrement moins qu’avant, et en étant capable de revenir à toi bien plus vite.
Ce qui amène aussi une autre question, celle de la méditation, pour une autre fois!
Benoit
Ressources pour aller plus loin
With Pavel Tsatsouline/ Strongfirst:
- Second Wind seminar (traduit en français cette année à Paris en juillet)
- Second Wind Express online course
With Patrick Mc Keon/ Oxygen Advantage:
- the Oxygen Advantage book.
- article about nose breathing.
- Oxygen advantage podcasts. If you have to pick one, watch this one with Patrick and Peter Lakatos, my first strength instructor at Strongfirst, while they talk about the importance of breathing with nose, sleep, hyperventilation studies for women, child development, teeth, not being sick and much much more: https://www.youtube.com/watch?v=-ntyjXa0OH4
