Pourquoi est-ce que le sommeil est si important?
Ok. Tu t’entraines dur. Tu cours, soulèves de la fonte, améliore tes mouvements.
Du coup, tu penses que tu fais tout ce que tu peux pour atteindre tes objectifs. Hey, pssst, tu as peut-être oublié un truc au passage!
En effet, je te dis bravo pour tous tes efforts, et il y a peut-être/ souvent un élément qui manque pour rendre ton entrainement optimal: la récupération.
ENTRAINEMENT OPTIMAL = BIEN T’ENTRAINER + BIEN RÉCUPÉRER
Quand tu ignores cette partie, tu paies souvent le prix, et j’en sais moi-même quelque chose:
- blessures
- maladies
- état d’esprit négatif, voire dépressif
Par conséquent, tu payes le prix avec des temps à l’arrêt, moments où idéalement tu aurais pu continuer à progresser.
Récupération et Immunité
Une chose importante à comprendre: ton système immunitaire est lié à ta capacité à passer du mode action (appelé système sympahtique), au mode récupération (appelé parasympathique).
Quand tu t’entraines, la priorité c’est de nourrir rapidement tes muscles, pomper du sang, envoyer l’oxygène et retirer les déchets qui s’accumulent comme l’acide lactique. Imagine un capitaine de bord dans la tempête: c’est le moment de parer à l’essentiel!
D’un autre côté, quand tu rentres dans le système récupération, ton corps comprend que c’est le moment de se concentrer sur l’optimisation des organes. Tu digères ce que tu as ingéré, construis et/ ou répares des muscles, tandis que les agents pathogènes sont neutralisés. Bref, cette fois-ci, c’est le moment d’intervention de ton ambulance intérieure!
Le soucis qui arrive souvent, c’est lorsque tu passes trop de temps avec le capitaine dans l’action, et pas assez avec l’ambulance.
Cela peut d’autant plus t’arriver si:
- tu n’arrètespas de la journée à te pousser
- tu ignores la relaxation
- tu as tendance à être anxieux, et donc ton corps reste en mode alerte
- tu ne dors pas bien et/ ou pas assez
Les idées suivantes ont pour but d’améliorer ce dernier point. Avec un peu de chance, tu prendras soin des autres aussi!
Dans tous les cas ce que j’aimerais que tu retiennes: si tu ne dors pas bien, en général tu vas dans un mur tôt ou tard, donc prenons-en soin dès maintenant.
Les 12 idées qui aident mon sommeil
1. TON RHYTHME CIRCADIEN
Suivant ton âge, ta personnalité, ta génétique, tu as différents besoins en rapport à ton sommeil.
Sûr, nous avons tendance à avoir besoin de 8 heures de sommeil par nuit, de se coucher vers 10-11pm, et d’avoir plus besoin de dormir le plus jeune nous sommes. Et si tu t’arrètes à ces généralités, tu manques la possibilité de personnaliser ton sommeil avec ce que TU as réellement besoin.
Des plus importants:
- quelle est ton heure idéale pour te coucher?
- et quelle heure pour te lever?
Si tu lis l’anglais, je te suggère ce livre et, plus simplement et tout aussi efficace, son test, pour trouver ton chronotype. L’auteur donne des noms d’animaux en rapport avec les heures auxquelles chaque activité est idéale pour toi, que ce soit pour aller au lit ou autre.
Par example, pour moi en tant que “lion”, je me lève avec plein d’énergie vers 6-6.30am. D’un autre côté le soir j’ai souvent bien du mal à tenir!
Ma femme par contre, probablement dans la catégorie “loup” ou “dauphin”, ne peut pas s’endormir avant minuit, et a du mal à se réveiller le matin.
Important à noter: les ados se retrouvent souvent dans la catégorie “loup”. Ce qui veut dire qu’ils ont besoin d’aller se coucher relativement tard…et de se lever tard aussi!
Suis le lien pour faire le test, ou lis le bouquin, et fais tes propres conclusions.
2. DERNIER REPAS
Je ne suis pas vraiment discipliné avec cette idée, néanmoins je reconnais que lorsque mon dernier repas est loin de mon coucher, j’ai l’impression de mieux récupérer.
Vise plus de 3 heures entre le dernier repas et le coucher. Dans la même veine, une idée est de ne pas manger quand le soleil est couché.
3. ONDES ELECTRO-MAGNÉTIQUES
Je fais de mon mieux pour ETEINDRE mon téléphone avant 8pm. Pareil avec mon ordi, ma tablette, (et ma télé, ce qui est assez simple puisque je n’en ai pas!).
Autrement, sache qu’il y a plusieurs soucis:
- ton cerveau a du mal à passer en mode récupération, happé par l’addiction et la stimulation créées par ces outils.
- ces ondes ont une influence sur ton propre champ électrique, et tu te fragilises (et récupères moins).
4. LECTURE
A la place de passer encore plus de temps devant les écrans donc, j’apprécie d’abord un bon moment avec ma femme autour du repas (ou d’un joueur que je coache quand je suis en vadrouille), puis à lire un truc qui me plait. Un vrai livre en papier quoi, qui parle de performance ou autre sujet interessant!
5. TEMPERATURE: faites venir le frigo!
Cette idée, en fait, est et de loin, la plus importante pour moi. Je peux dormir à peu près partout…si j’ai froid. Je me souviens par exemple d’avoir dormi sur mon tapis de sol aux aéroports du Caire et de Tokyo, avec sons et lumières garantis!
J’ai entendu que des chercheurs ont trouvé qu’en général, 19°C est la température idéale pour la plupart.
6. DOUCHE CHAUDE
Une bonne douche aide à se relaxer et se préparer à dormir. Pour certains, une douche froide est ce qu’ils préfèrent. Pour moi, la douche chaude le soir, c’est mieux. J’ai entendu dans un podcast que cela envoie au corps le signal d’abaisser la température du corps (plutôt que de l’exciter).
7. SANCTUAIRE
Pas de lumière (si ce n’est les lumières naturelles des étoiles et de la lune) n’est autorisée dans la chambre.
Pas de bruit non plus.
Et pas d’électronique (ça vaut d’être répété) pour éviter les ondes electro magnétiques. A noter d’ailleurs que de plus en plus de produits sont mis sur le marché à cet effet, telle que de la peinture qui bloque ces ondes.
8. PENSÉES POSITIVES
Ma femme et moi avons une règle: nous ne nous couchons pas sans avoir réglé nos disputes.
De la même manière, je prends du temps pour me remémorer la journée passée et me dire en quoi j’ai de la gratitude. Cette habitude place mon cerveau dans des dispositions positives et je suis persuadé qu’et mon sommeil et ma vie de manière générale en bénéficient.
L’opposé est sûrement vrai d’ailleurs: endors-toi après un film d’horreur ou plein de stress pour tes examens, bonne chance pour faire de beaux rêves!
9. SPARADRAP SUR LA BOUCHE
Je place du sparadrap sur ma bouche juste avant de me coucher. T’y crois ou pas, je me lève avec un sentiment de sérénité que je n’ai pas autant autrement.
Des chercheurs ont montré que cette pratique aide à moins ronfler et moins d’apnée du sommeil.
Cela t’enseigne en fait à respirer avec le nez pendant 8 heures de suite, et nombre de maladies pourraient être évitées si nous respirions davantage de la sorte. Au passage, ça baisse l’anxiété aussi.
10. RELAXATION
Je prends le temps parfois de me faire une relaxation avant de dormir, à sentir et relâcher chaque partie de mon corps, une par une. Idéalement, tu fais ça aussi juste après ton entrainement.
11. SIESTE
Pour prendre en force et en muscle, les chercheurs russes conseillaient à leurs athlètes une sieste de 90 min par jour. Je n’en suis ni au corps d’un athlète russe, ni aux 90 min, ceci dit, j’y travaille!
12. CAFÉ
Je ne bois plus de café à partir de l’après-midi. J’ai lu qu’il était conseillé d’espacer de 8 heures café et coucher. Ceci étant dit, nous assimilons plus ou moins bien. A toi de voir.
Et voila!
Avec un peu de chance, une de ces idées peut te servir.
Belle récupération à toi, souviens-toi bien que ceci est essentiel pour que tu progresses encore et encore, sans te blesser, tomber malade, ou tomber en dépression.
Allez, bonne nuit!